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營養(yǎng)課進(jìn)行時

出伏后，天氣逐漸干燥起來，身體也會感知這種變化，皮膚開始緊繃，喉嚨發(fā)干發(fā)癢，甚至流起了鼻血。如何從飲食上來應(yīng)對這些問題呢？注意以下六點(diǎn)。

充足補(bǔ)水

補(bǔ)水面膜要敷，保濕乳液要涂，更要喝足了水，這樣，皮膚的每個細(xì)胞才能從內(nèi)而外地補(bǔ)足水。

中國居民膳食指南建議的每天飲水量，男性為1700毫升，女性為1500毫升。喝水要少量多次，補(bǔ)水效果才會更好。不喜歡喝白開水的朋友，可以喝淡茶水、自制的檸檬水。

每頓飯最好有液體類食物，豆?jié){、牛奶、稀粥、淡湯都可以。比如早餐有牛奶或豆?jié){，中午有蔬菜豆腐湯、海鮮豆腐湯或去皮雞湯，晚上有粥，這些液體食物可以飯前先喝一兩百毫升，吃得差不多飽了再喝一兩百毫升，這樣能增加飽腹感，控制能量攝入，讓人不易貼秋膘。

維生素A食物不可少

維生素A可以維持上皮細(xì)胞的完整性，讓其“耐旱性”更強(qiáng)。皮膚細(xì)胞、呼吸道的黏膜細(xì)胞都是上皮細(xì)胞，要想皮膚不干得掉屑、脫皮，就必須補(bǔ)足維生素A。

動物肝臟維生素A含量特別豐富，建議每月吃2-3次，每次吃25-30克，一元硬幣厚的豬肝，大概巴掌大一兩片就夠了。

同時還應(yīng)多吃深綠色和橙黃色的蔬果，這是因?yàn)樗鼈兏缓摩?胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，這還是根據(jù)身體的需求轉(zhuǎn)化的，不至于轉(zhuǎn)化成過量的維生素A，引起中毒。

西蘭花、芥藍(lán)、菠菜、豌豆苗、莧菜、胡蘿卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜都是深綠或橙黃色的蔬果，其中蔬菜最好每天吃夠兩拳頭的份量，水果加起來一天吃夠2-3拳頭的份量。

主食粗細(xì)搭配

五谷雜糧B族維生素最豐富，其中維生素B2、維生素B6、維生素PP（指煙酸）都跟皮膚健康相關(guān)，補(bǔ)足這些營養(yǎng)，皮膚才能健康又抗燥。

這些營養(yǎng)怎么補(bǔ)呢？主食最好吃點(diǎn)雜糧粥、全麥面包、燕麥片、雜糧飯，所有雜糧大概占到主食1/3或1/2就夠了。也別全都吃粗雜糧，這是因?yàn)榇蛛s糧膳食纖維豐富，而吸水性差的不溶性膳食纖維，攝入太多容易增加便秘風(fēng)險，另外過多地攝入膳食纖維也影響礦物質(zhì)吸收。

適量吃肉和堅果

紅肉能給細(xì)胞補(bǔ)鐵，貝殼類的海產(chǎn)品和堅果能給細(xì)胞補(bǔ)鋅，這都是在給細(xì)胞健康加分，尤其是鋅，缺了會導(dǎo)致皮膚粗糙。

每天吃多少呢？按中國居民膳食指南的建議來就行。畜禽肉40-75克，兩塊小肋排加一個雞翅中夠75克；魚蝦肉40-75克，8只蝦就是75克；堅果10克，帶殼約兩小把。

盡量少鹽少油

清淡飲食有利于健康，秋季飲食尤其如此。原因簡單，因?yàn)榘櫚桶偷碾缣}卜就是失水厲害，所以要想皮膚保水力強(qiáng)，鹽就得少吃，每天最多一啤酒瓶蓋。那些高鹽的咸菜、臘肉更要少吃。

油膩的飲食難消化，煎炸熏烤營養(yǎng)損失更多，這不利于給干燥的細(xì)胞補(bǔ)營養(yǎng)，再說煎炸熏烤還會產(chǎn)生易致癌的物質(zhì)，建議少吃。

補(bǔ)充n-3多不飽和脂肪酸

n-3多不飽和脂肪酸除了能預(yù)防心血管疾病之外，對皮膚健康也很重要。有研究提到，無論是膳食攝入n-3多不飽和脂肪酸還是外用n-3多不飽和脂肪酸，都能預(yù)防皮膚干燥、老化，減輕皮膚炎癥。

飲食中，我們可通過多吃水產(chǎn)品來補(bǔ)充n-3多不飽和脂肪酸，比如青花魚、三文魚、黃花魚、河鰻、鱸魚、彩虹鯛魚等。如果平時沒有吃魚的習(xí)慣，也可以通過服用DHA膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充。

除了以上六點(diǎn)之外，建議秋季飲食要少辛辣，適當(dāng)增加點(diǎn)酸，多吃點(diǎn)白色食物，或者搭配起來吃。

（作者系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師）

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