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今天是世界自行車日。

騎行作為一種健康的出行方式，是能讓人充分享受旅行過程之美的運動。近年來，隨著大眾健康意識的增強，健身熱情高漲，愛上騎行運動的人越來越多。

眼下正是騎行的好時節(jié)，或與家人一起，或約上三五好友，騎上車就可以出發(fā)，一起享受騎行帶來的樂趣吧。

騎行運動好在哪里

1

改善心血管功能

人騎自行車的過程中，手臂和軀干相對靜止，兩條腿來回蹬踏，下肢的血液供給量相對較多，心跳往往會比平時加快 2～3 倍。騎車時腿部的運動，能夠把血液從血管末梢擠壓運輸回心臟，這強化了微血管組織，在醫(yī)學上叫作“附帶循環(huán)”。長期、規(guī)律地進行騎行運動，能使人的心肌收縮有力，增強心臟功能，同時促進外周血管的微循環(huán)。因此，騎行是預防心臟病的最佳運動之一。

2

強化肺功能

騎行運動會增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，長期堅持鍛煉能顯著增加肺活量。同時，因為騎行是室外運動，人在較好的空氣質(zhì)量環(huán)境下，配合增加的肺通氣量，會明顯提高肺的呼吸功能。

3

預防大腦老化

現(xiàn)代運動醫(yī)學研究證實，騎自行車是異側(cè)支配運動，兩腿交替蹬踏，可使左、右側(cè)大腦功能同時得到開發(fā)，防止大腦早衰及偏廢。

騎行還會使人的血液循環(huán)加快，幫助大腦攝入更多的氧氣。因此，人騎行一段時間后，會覺得大腦更清醒。

4

增強肢體協(xié)調(diào)性

人在騎行時需要兩條腿交替蹬踏，上肢掌握車把，這在一定程度上能增強四肢的協(xié)調(diào)性，同時可以有效地鍛煉髖、膝、踝關(guān)節(jié)，調(diào)動頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，從而促進全身肌肉的協(xié)調(diào)性。

5

減肥瘦身塑形

騎行是周期性的有氧運動，可使鍛煉者消耗較多的能量，燃燒更多的脂肪，同時塑造結(jié)實的肌肉。比起那些僅靠節(jié)食減肥的人，減肥效果更為顯著，還能使身形更為勻稱。

6

有助性生活和諧

每天騎自行車 4～5 千米，可刺激人體雄激素或雌激素的分泌，使性能力增強，有助于夫妻間性生活的和諧。

7

促進心理健康

經(jīng)常騎行能夠減輕幫助心理壓力，緩解焦慮和沮喪情緒，培養(yǎng)樂觀和積極向上的良好心態(tài)。

此外，相比其他運動方式，騎行運動還有簡單、安全、環(huán)保、經(jīng)濟等優(yōu)勢。

科學騎行要注意什么

雖然騎行運動益處多多，也要提醒大家注意科學鍛煉。如果不注意方法，可能會適得其反。以下注意事項，請大家務必牢記。

1

幾類特殊人群

包括重度高血壓患者、高度近視者、嚴重的下肢關(guān)節(jié)疾病患者等，不適宜進行騎行運動。對于嚴重的痔瘡患者來說，長期騎行可能會壓迫、磨損局部，引起肛周瘙癢、疼痛等不適癥狀。

在此也提醒男性長期騎行者，這項運動可能會增加前列腺炎或者前列腺癌的患病風險，因此要選擇合適的座椅。

2

選擇合適的座椅

尤其要注意調(diào)整座椅的高度和舒適度。

選購自行車時，一定要根據(jù)自己的身高、體重、身材比例來選擇適合的自行車。如果自行車太大或座椅太高，而騎車者個子比較矮，就會造成人騎自行車時身體不舒服，動作不協(xié)調(diào)，容易摔倒。騎車者只能勉強上下左右搖擺地蹬踏，使會陰部與車座不斷摩擦，就可能會導致疾病。

3

騎車姿勢非常關(guān)鍵

騎車者身體過度前傾時，為了觀察前方路況，必然要抬頭、仰頸。這是一種強迫性姿勢，可造成頸部肌肉緊張。而騎車時腰部過屈的姿勢，會增加腰椎間盤的負擔，久而久之會增加腰肌勞損和腰椎間盤突出癥的發(fā)病風險。

因此，騎行者要注意保持正確的騎車姿勢。當騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，并適當休息。

4

循序漸進

堅持循序漸進地鍛煉，不片面追求力量和速度。有些騎行愛好者只追求力量和速度，沒有經(jīng)過長期訓練就突然高速騎行、長途騎行，這樣對身體的傷害很大，嚴重者可能導致關(guān)節(jié)積液、炎癥，甚至軟骨和半月板損傷。

最后還要提醒大家，騎行可能有遭遇外傷和交通意外的風險，因此騎行前要規(guī)劃好路線，不要選擇坎坷不平的道路，遵守交通規(guī)則，戴好頭盔以避免腦外傷和骨折。

祝所有騎行愛好者合理科學運動，獲得身心健康。

策劃制作

來源｜健康中國

作者丨劉玉雷 北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師

審核丨倪國新 廈門大學附屬第一醫(yī)院康復醫(yī)學科主任醫(yī)師、國家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>

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