這種超寶藏“深色蔬菜”,能改善便秘、補(bǔ)鈣、護(hù)眼……誰不知道虧大了
來源:科普中國
作者:薛慶鑫
發(fā)布時(shí)間:2024-10-28
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南方朋友的餐桌或者北方朋友吃烤肉的時(shí)候,可能都遇到過這樣一種蔬菜,它顏色非常特別,還有一股奇特的香味,這種蔬菜就是紫蘇。

不過很多人可能不知道的是,這種蔬菜不僅美味,營養(yǎng)也非常優(yōu)秀,如果你能習(xí)慣它特殊的香氣,真的很推薦多吃~

紫蘇:自古以來的“東方香草”

紫蘇也叫紅蘇、赤蘇,為唇形科紫蘇屬的植物,紫蘇具有特異的芳香,原產(chǎn)于我國,在我國種植應(yīng)用有近 2000 年的歷史,目前我國也是紫蘇栽種面積最大、年出口量最大的國家。

紫蘇全身都是寶,紫蘇葉、紫蘇梗、紫蘇籽都可以食用。紫蘇為原變種,它又包括兩面紫色或一面紫色一面綠色的“紫蘇”以及兩面綠色的“白蘇”。自古以來,提及紫蘇葉便是指兩面紫色或上表面綠色下表面紫色的葉子,而白蘇則為兩面綠色葉子。相比之下,紫色的紫蘇更受歡迎[1]

紫蘇(圖片來源:作者拍攝)

紫蘇因風(fēng)味獨(dú)特,所以有“東方香草”之稱,不僅可以當(dāng)蔬菜食用,還能當(dāng)做香料。紫蘇的香氣主要來源于紫蘇揮發(fā)油,且主要由莖和葉表面的兩類腺毛分泌,以葉分泌為主。

有人研究了紫蘇葉的揮發(fā)性成分,發(fā)現(xiàn)紫蘇葉主要含有 8 種以上風(fēng)味物質(zhì),包括紫蘇烯(木香味)、苯甲醛(苦杏仁味)、芳樟醇(柑橘花香、玫瑰木香、綠藍(lán)莓香)、β-石竹烯(溫和的丁香香氣)、α-葎草烯、香橙烯(木香)、α-法呢烯(花香、青香和香脂香氣)、1-呋喃-3-基-4-甲基-1-戊酮等[2]。

而紫蘇籽主要有 30 種風(fēng)味物質(zhì),包括酮類、萜烯類、酯類、酸類、醇類等,含有更多的花香、水果香和油脂香等風(fēng)味物質(zhì)。

紫蘇葉:高營養(yǎng)深色蔬菜

別看紫蘇葉長得不大,它可是高營養(yǎng)的深色蔬菜。紫蘇葉中富含膳食纖維、礦物質(zhì)鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素 C、維生素 K、葉酸等營養(yǎng),而且含量都很優(yōu)秀,直接碾壓很多我們常吃的深色蔬菜。

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膳食纖維

紫蘇葉的膳食纖維含量高達(dá) 7.3 克/100 克[3],這比我們常吃的大白菜、小白菜、芹菜、韭菜等都高很多。吃 50 克紫蘇葉攝入的膳食纖維可以滿足一般人群每天最低需求量的近 15%,充足膳食纖維的攝入對預(yù)防便秘和改善腸道健康十分有益。

圖:10 克紫蘇葉(每個(gè)只有掌心大小)自己拍的

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紫蘇葉的鉀含量相當(dāng)高,為 500 毫克/100 克[3],是補(bǔ)鉀小能手香蕉的近兩倍。吃 50 克紫蘇葉獲得的鉀含量,可以滿足一般人群每天鉀需求量的 12.5%,這對預(yù)防高血壓疾病有幫助。

3

紫蘇葉雖然是一種綠葉菜,但它的鈣含量相當(dāng)可觀,高達(dá) 230 毫克/100 克[3],這含量是高鈣飲品牛奶的 2 倍多,即便紫蘇葉在吸收率問題上比不過牛奶,但勝在含量高,補(bǔ)鈣還是很推薦的。

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胡蘿卜素

相比于富含胡蘿卜素的胡蘿卜,紫蘇葉的含量更加優(yōu)秀。它的 β-胡蘿卜素含量為 11000 微克/100 克,是胡蘿卜的 4 倍。β-胡蘿卜素不僅是一種抗氧化劑,還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A,可預(yù)防眼睛干澀和干眼癥,對皮膚健康也十分有益。

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維生素C

紫蘇葉的維生素 C 含量比檸檬高一些,為 26 毫克/100 克[3],洗干凈后直接生吃補(bǔ)充效果較好,烹調(diào)加熱后會(huì)有損失。

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維生素K

紫蘇葉的維生素 K 在蔬菜中屬于前排選手,我們常吃的菠菜維生素 K 含量在常見蔬菜里已經(jīng)算很豐富的了,為 482.9 微克/100 克[3],而紫蘇葉的維生素 K 含量是菠菜的 1.4 倍,為 690 微克/100 克。維生素 K 可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼,對骨骼健康有促進(jìn)作用。

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葉酸

葉酸是一種水溶性維生素,在綠葉菜中往往較為豐富,也是備孕和孕期女性必須要補(bǔ)充的營養(yǎng)。紫蘇葉的葉酸含量為 110 微克/100 克[3],生吃 50 克就能滿足推薦量的近 14% 了。其實(shí)一般人群也需要補(bǔ)充葉酸,可預(yù)防巨幼紅細(xì)胞性貧血和高同型半胱氨酸血癥。

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紫蘇醛

研究發(fā)現(xiàn)紫蘇葉中含有紫蘇醛,不僅賦予了紫蘇獨(dú)特的清香,還具有舒張血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用[4]。

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酚酸類物質(zhì)

紫蘇葉中還含有迷迭香酸,迷迭香酸是一種酚酸類物質(zhì),是紫蘇中的主要功能活性成分,具有抗氧化、抑菌、增強(qiáng)機(jī)體免疫力和保護(hù)神經(jīng)元等生理功效。紫蘇是唇形科植物中迷迭香酸含量較高的植物,并且紫蘇葉與紫蘇的其他部位相比所含的酚酸含量最多[5、6]。

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其他抗氧化成分

紫蘇葉還含有黃酮類物質(zhì)和多酚類化合物。黃酮和多酚都具有抗氧化抗炎的作用,紫蘇葉和白蘇葉總黃酮的含量分別為 7.49% 和 5.69% [7]。另外,紫色紫蘇葉中含有大量的花色苷,而綠色紫蘇葉(白蘇)中幾乎不含花色苷。

紫蘇籽:風(fēng)味獨(dú)特的堅(jiān)果

紫蘇籽也是一種非常不錯(cuò)的食物,脂肪含量為 20.24%~53.71% ,蛋白質(zhì)含量為 10.86%~27.6%[8]。

紫蘇籽不僅可以直接吃,還能榨油。尤其值得一提的是它的脂肪酸組成,紫蘇籽油中α-亞麻酸含量為 39.1%~73.06% ,我們常吃的大豆油一般不到 10%,α-亞麻酸可以進(jìn)一步在體內(nèi)合成 EPA 和 DHA,對大腦發(fā)育、心血管健康、視力和皮膚健康等都有益處。

需要注意的是:紫蘇籽油不耐熱,推薦涼拌或者做湯時(shí)使用。

紫蘇怎么吃?

紫蘇籽可以直接吃,一把扔進(jìn)嘴里仔細(xì)咀嚼滿口留香,也能做月餅、花卷、豆沙包的餡料,還可以榨油為菜肴增香;紫蘇葉的吃法比較多,可以直接吃、包烤肉、炒雞蛋、做湯,都很美味。

紫蘇葉包烤肉,很多人都吃過吧!一口就把紫蘇的香味和肉香全部都炫進(jìn)嘴里啦!

圖:紫蘇葉包烤肉(自己拍的)

另外,燉魚的時(shí)候也建議放一些紫蘇葉。三甲胺是魚身腥味的主要來源之一,有研究發(fā)現(xiàn):三甲胺在紫蘇水溶液中會(huì)被吸附或者絡(luò)合成新物質(zhì),因此可以利用紫蘇葉水提物掩蓋三甲胺的魚腥味。咱們平時(shí)燉魚的時(shí)候多放點(diǎn)紫蘇葉也能起到些作用,還能增加獨(dú)特的香味。

生吃營養(yǎng)又美味,做菜當(dāng)香料也能讓菜肴美味升級(jí),趕緊給你家的餐桌上安排一些紫蘇吧!

參考文獻(xiàn)

[1]王馨平,聶黎行,張毅,康帥,馬雙成.紫蘇葉與白蘇葉的性狀與顯微鑒別研究[J].中國藥學(xué)雜志,2024,59(11):990-997

[2]喬鑫,王權(quán),曾恬恬,張世暉,彭穎.紫蘇葉/籽風(fēng)味和營養(yǎng)成分及其水溶液對三甲胺吸附作用的研究[J].中國食品添加劑,2022,33(9):196-203

[3]https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06095_7

[4]李紫薇,車萍,張穎穎,王彥芳,任正肖.紫蘇化學(xué)成分及藥理作用研究進(jìn)展[J].山東化工,2024,53(3):111-114

[5]劉浩.紫蘇不同部位營養(yǎng)品質(zhì)及抗氧化能力的比較研究[J].中國食品添加劑,2022,33(10):237-244

[6]鄭喻豐,王夢媛,柳越,畢櫻馨,陳昕瑩,曹祺,劉咸筠,吳秀華.紫蘇葉中生物活性成分藥理作用研究進(jìn)展[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2023(22):76-7985

[7]上官海燕,吳巧鳳.紫蘇葉與白蘇葉的總黃酮和微量元素的比較分析[J].廣東微量元素科學(xué),2008,15(4):29-32

[8]李會(huì)珍,張雲(yún)龍,張紅嬌,賀東亮,張志軍.紫蘇籽營養(yǎng)及產(chǎn)品加工研究進(jìn)展[J].中國油脂,2021,46(9):120-124

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來 林林

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